Спасение от белых смертей
Соль и сахар недаром называют в обиходе белыми смертями. Они уносят в разы большей жизней, чем инфекционные заболевания и травмы.
О рациональном питании, безопасных дозах сахара, соли и типичных погрешностях в диете россиян, рассказывает главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине, генеральный директор ФГБУ "НМИЦ Кардиологии" Минздрава России Сергей Бойцов.
Cергей Анатольевич, какие продукты относят к «нездоровой» пище? От чего необходимо отказаться?
- Все продукты с большим количеством насыщенных жиров. Это все мясные продукты кроме курицы, индейки, кролика и нежирных сортов говядины. Жирную мясную пищу нужно ограничить. Я не говорю полностью ее исключить – должны же быть какие-то маленькие радости – но убрать из регулярного потребления нужно.
Дальше – уменьшить потребление жирной молочной продукции. Если вы любите йогурты, то перейдите на 5%-ные, а сметану выбирайте не более 10% жирности. Желательно совсем отказаться от продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот – это, практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит. Не стоит также злоупотреблять большим количеством соков – там содержится чрезвычайно много сахара. И мед в их числе: считается, что столовая ложка меда с утра – это очень полезно, но в этой ложке содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.
- Наверняка в России много таких, чем рацион практически полностью состоит из вредных продуктов, и я тоже – в их числе. Чем же нам заменить привычные продукты?
- На первом месте в пирамиде питания должны быть фрукты и овощи. Достаточно, если каждый день у вас в рационе будет овощной салат из помидоров, огурцов, зелени, и, как минимум, два больших фрукта. Самый простой и доступный вариант – это два яблока. Но лучше, чтобы это было яблоко и другой фрукт, например, апельсин. Но, не виноград, потому что в нем много свободного сахара.
На втором месте в пирамиде - злаки. Здесь очень просто – это утренние каши и зерновой или даже обычный хлеб, но со сниженным содержанием соли. И, наконец, бобовые. К сожалению, они не являются основным элементом нашей гастрономической культуры. В России выращивают много фасоли, но но большую часть – продаем на экспорт. Гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка - а это необходимые аминокислоты.
Ну и, конечно, рыба. Рыбу желательно есть не менее двух раз в неделю. И предпочтительнее выбирать рыбу холодных морей. Доля сахара и кондитерских изделий в рационе не должно превышать 10%.
- А сколько калорий нужно потреблять в день?
- В сутки взрослому человеку вполне достаточно 2000 килокалорий. В возрасте от 30 до 60 лет среднестатистический российский мужчина потребляют 3500-4000 килокалорий. Если сбалансировать питание, большинству их них можно смело сократить вдвое количество потребляемой пищи.
- Как это так вышло, что россияне едят вдвое больше, чем нужно?
- В период бурного роста подросток, а потом и молодой мужчина, съедает большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже лет через 10-20 такого большого количества пищи, как в подростковом возрасте, не нужно. А пищевые привычки сформировались, объем желудка увеличен – это все мощный фактор формирования избыточного веса. Если мужчина не будет чувствовать меру и есть, как в период бурного роста, то уже к 20 годам у него могут появиться жировые отложения, в первую очередь висцеральные (прим. - внутренние), в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени. Иными словами, появляется маленький животик. Дальше, к 35-45 годам, это уже стереотипный портрет россиянина, который страдает абдоминальным ожирением (прим. – избыток жира верхней половине туловища и на животе). Результат - умеренная артериальная гипертензия и, в целом, появляется высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Получается, достаточно просто меньше есть, чтобы жить здоровее и дольше?
- И еще нужно обязательно сократить потребление сахара и соли. ВОЗ установила следующие безопасные нормы потребления сахара и соли: 50 г и 57 г в день, соответственно. 60% россиян, согласно эпидемиологическим исследованиям Федеральной службы статистики, соли потребляют почти в 2 раза выше –11 г в день. И эта статистика без учета дополнительного досаливания, поэтому конечное превышение может быть значительно выше. Однако досаливание – основной, но не единственный механизм избыточного потребления соли. Главное все-таки – это чрезмерное потребление соленой и очень соленой пищи. В первую очередь, колбасных, хлебобулочных изделий, копченостей, консервов. Соль – это главный консервант.
- Чем же так вреден избыток соли?
- Между содержанием соли в пище и распространением артериальной гипертонии существует отчетливая связь. Конечно, разные люди по-разному реагируют на соль, есть более или менее чувствительные к соли, но все равно изменение артериального давления вызывается чаще всего обилием соли в рационе. Соль задерживает жидкость в организме, таким образом, повышается гидродинамическое давление в сосудистой системе. С возрастом у человека неизбежно начинается ухудшение большинства функций организма, в том числе и почек - запустевают, так называемые, почечные клубочки. Примерно у 20% у лиц старше 60 лет они запустевают уже по естественным причинам. Почки хуже работают, соль медленнее выводится, а это, в свою очередь, один из основных механизмов повышения артериального давления у лиц пожилого возраста.
- Как и чем можно заменить соль?
- Специями. В странах, есть едят много острого – в Латинской и Центральной Америке, Китае - распространенность артериальной гипертензии принципиально ниже. Средиземноморский вариант альтернативы – пряные травы и лимон. Нужно потихоньку менять свою культуру потребления. И вы ощутите совсем другие вкусовые ощущения.
- На мой взгляд, от соли отказаться проще, чем от сахара. Как снизить его потребления? Как подсчитать, сколько сахара в сутки потребляет человек?
- Сахар содержится в очень многих промышленных продуктах – это и тот же мед, соки, сиропы, консерванты. Скрытый промышленный сахар просчитать непросто, но хотя бы нужно отказаться от того, чтобы добавлять сахар дополнительно. Начать хотя бы с того, чтобы перестать пить чай и кофе с сахаром. Желательно, чтобы сахар, который вы потребляете, поступал только с фруктами. Этого будет вполне достаточно.
- Разумеется, следить за питанием должен каждый человек, но не у всех есть необходимые знания для того, чтобы разобраться со своим рационом. К кому за помощью обращаться?
- В первую очередь, к врачам первичного звена – участковым терапевтам, которые оказывают до 60% всей медицинской помощи. Кроме того, помогать в контроле за весом и правильным питанием – функция центров медицинской профилактики: это и диспансеризация, и скриннинговые программы, и профилактическое консультирование. У нас в стране центры здоровья ежегодно посещают около 5 миллионов человек. К этой работе подключен и санаторно-курортный блок. И должна быть активная пропаганда здорового образа жизни. Заниматься вопросами общественного здоровья – также задача СМИ. Речь идет преимущественно о федеральных каналах, которые должны давать социальную рекламу не менее 5% от эфирного времени в соответствии с российским законодательством. В идеале, это должно быть время, приближенное к прайм-тайму. А у нас сейчас в самое популярное время – реклама колбасных изделий или безалкогольного пива.
- Есть ли страны, где государственные программы по пропаганде здорового образа жизни уже дали результат? Чего удалось добиться?
- В Великобритании и Финляндии в течение 20 лет сокращали потребление соли населением, что позволило значительно снизить распространенность артериальной гипертонии.
- Что у нас сейчас делается в этой области?
- В рамках подготовки Стратегии формирования здорового образа жизни, профилактики и контроля неинфекционных заболеваний в Российской Федерации до 2025 года на площадках Минэкономразвития и РСПП мы проводим большое количество встреч с промышленниками. И, в общем, мы пришли к консенсусу по многим позициям. Наиболее сложным сейчас остается вопрос, связанный с добавлением в продукцию трансизомерных жирных кислот, потому что на этом основывается производство, например, маргарина. А маргарин, в свою очередь, это основной продукт, который используется при изготовлении практически всех продуктов, где есть трансизомеры. Надо сказать, что ситуация с отказом от добавления маргарина, приготовленного по старым технологиям, не быстро, но решается. Не менее важно для нашей страны – это то, что касается хлебобулочной промышленности. Перед нами стоит задача добиться постепенного уменьшения содержания соли в хлебе. Уже сейчас можно ввести небольшую часть хлебобулочной продукции со сниженным до нужного значения количеством соли.
Люди ищут эликсир бессмертия уже тысячи лет, пытаясь сохранить здоровье и продлить жизнь. Древние греки называли его абмрозией и видели в нем божественный эквивалент оливкового масла, египтяне - водой бессмертия, средневековые алхимики – в философском камне. Современному человеку не нужно быть ни богом, ни магом, чтобы жить дольше, ему достаточно уменьшить потребление сахара и соли.
Подробности в интервью с главным внештатным диетологом Департамента здравоохранения Тюменской области Еленой Дородневой.
- Елена Феликсовна, насколько вредны сахар и соль? Или, как говорил Парацельс, все дело в дозе?
- Соль и сахар это пищевые продукты, поэтому нельзя рассматривать их, как токсичные или вредные, потому, что сами по себе они таковыми не являются, их негативное влияние проявляется в чрезмерном употреблении. В принципе это касается практически любого пищевого продукта. Ведь любой пищевой продукт или блюдо имеет право на существование, и все можно есть, вопрос только в каком количестве. Надо помнить, что соль и сахар – это добавочные продукты, которые используются в основном как усилители вкуса. Соль используется уже тысячелетиями и как усилитель вкуса и как консервант, длительно сохраняющий пищевые свойства продуктов, сахар активно используется только с 19-20 веков, наибольшую распространенность приобрел с середины 20-го века. Именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов и связывают значительный рост распространенности ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах в составе так называемой «цивилизованной диеты». Поэтому речь идет в первую очередь о правильном, разумном употреблении сахара и соли в пищу.
- Как чрезмерное потребление соли или сахара влияет на организм? На какие симптомы следует обратить внимание?
- Чрезмерное употребление соли - это причина повышения диастолического («нижнего»), артериального давления в молодом возрасте. Соль задерживает жидкость, поэтому жидкость накапливается в организме. Человек как бы становится «рыхлым», вялым, отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. Поэтому снижение потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения артериальной гипертонии.
Что касается сахара – наиболее часто это повышение веса. Мы все индивидуальны, и кто-то поправляется по наиболее неблагоприятному сценарию – андроидному (абдоминальному) типу, когда жир откладывается в области талии. Это, так называемое, абдоминальное ожирение (избыточное скопление жировой ткани в верхней половине туловища и на животе), которое связано с серьезным риском развития сахарного диабета.
Кроме того, сахар, трансформируясь в триглицериды, напрямую приводит к развитию атеросклероза. При питании, насыщенном сахаром, неблагоприятно изменяется обмен веществ, что сказывается на ускоренном формировании атеросклеротических бляшек и дальнейшем прогрессировании атеросклероза. Второй симптом – это в случае, как и с солью – это отечность. Сахар, так же, как и соль способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях. Недаром, если человек решает меньше есть сладкого, то первые килограммы у него уходят очень быстро – жидкость как бы вытекает из организма - нет больше факторов, задерживающих ее.
- Сколько соли и сахара можно съесть без ущерба для здоровья?
- Соли не более 7 грамм в день, сахара не более 50 грамм. Чтобы было понятно, это одна столовая ложка соли и около 10 чайных ложек сахара. В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, количество соли сокращается до 4-5 грамм, сахара - до 30 грамм, а при некоторых заболеваниях, таких как заболевания почек и сахарный диабет, ограничения еще более значимы.
- Когда диетологи говорят о «скрытом» сахаре или соли, что они имеют в виду?
- Все мы употребляем в пищу не только сахар и соль, которые мы сами добавляем в блюда и напитки, но еще те, которые в гигантских объемах используются в промышленном производстве. Сахар есть даже в таких продуктах, как горчица, майонез, кетчуп, а соль – в хлебе, твердых сырах, колбасных изделиях. Мировое медицинское сообщество и вся практическая медицина сейчас акцентирует внимание именно на вредности добавочного сахара и соли. Добавляя сахар или соль в блюда, как нам кажется, мы слегка усиливаем вкус, в то время, как мы подсаливаем или подслащиваем уже имеющие в своем составе сахар и соль промышленные продукты. Конечно, такое питание получается абсолютно нездоровым, что приводит к отекам, увеличению артериального давления, избыточной массе тела, потому что любой избыток – вреден.
- Как рассчитать долю скрытого сахара и соли?
- По российскому законодательству, на каждом продукте, который мы покупаем, есть этикетка с его составом. Производитель обязан указывать количество соли и сахара в продукте. Например, сахар содержит каждый йогурт с различным фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, примерно 10 грамм, а некоторые съедают по 3 таких йогурта в день, это уже 30 грамм сахара. Следовательно, нужно обращать внимание на продукты, в которых много сахара, и на очень соленые продукты, и по возможности ограничивать их употребление. Самый большой вред для организма имеет так называемый «добавочный сахар», который в очень большом количестве содержат сладкие напитки, газировка, сладкий чай и кофе, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия.
- Как можно сократить количество потребляемой соли? На что ее можно заменить в процессе приготовления пищи?
- Любой кулинарный рецепт подсказывает нам, как правильно по технологии класть соль в блюдо - это определенный кулинарный процесс. Но нужно постараться не подсаливать дополнительно блюдо за столом, уже после приготовления. Как вариант, можно использовать морскую соль – она содержит меньшее количество хлорида натрия. Полезными и оригинальными являются различные смеси трав и морской соли – на итальянский, французский или даже абхазский манер. В этих смесях самой соли - хлорида натрия - намного меньше, а те или иные травы, например, базилик, прованские травы, наши традиционные укроп и петрушка, способствуют раскрытию вкуса продукта и придают пикантность блюду.
- Многие сластены говорят, что без десерта у них портится настроение. Как можно безопасно отказываться от сахара в такой ситуации?
- Удовольствие от сладкого не зависит от количества съеденного, как это ни парадоксально, а - от времени его пребывания в ротовой полости. Все вкусовые рецепторы находятся не в пищеводе и желудке, а во рту. И чем медленнее мы будем съедать эту порцию сладкого, тем больше удовольствия и тем меньше калорий и энергии мы получим. Чтобы постепенно сокращать сладкое, можно перейти на канапе, маленькие порции, не отказывать себе в удовольствии, а продлевать его, увеличив время приема пищи. Важно научиться чувствовать, так называемую, праздничность сладкого. Вы правильно заметили, сладкое – это десерт, то есть минимальное количество продукта, приготовленное определенным способом и поданное уже после основного приема пищи. То есть, когда человек уже практически сыт, он получает удовольствие и все, выходит из-за стола. А не так, чтобы человек условно съедал 2 куска торта вместо обеда.
