ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ
В наше время нет наверное .ни одного человека, который не задумывался бы о том, что нужно сделать, чтобы продлить свою активную жизнь. Большое значение для этого имеет правильное питание, потому что пища - это не только источник энергии положительных эмоций, а и действенное средство профилактики различных заболевании, в том числе болезней системы кровообращения. Правильное питание способствует борьбе с несколькими факторами риска: повышенного уровня холестерина, избыточной массы тела.
Все мы слышали о холестерине. Холестерин, жирные кислоты и триглицериды являются разновидностями жиров. Холестерин присутствует во всех тканях организма, он являйся также одним из основных элементов структуры солей желчных кислот, помогающих переваривать жиры, витамина Д и гормонов. При повышении уровня холестерина в крови на стенке сосуда образуется атеросклеротическая бляшка, которая со временем может полностью перекрыть просвет сосуда, что приводит к появлению приступов боли в груди, возникновению инфаркта, инсульта. Холестерин попадет в организм из двух источников: примерно 70 % синтезируется печенью, 30% поступает с пищей животного происхождения; количество холестерина, поступающего с пишем, не должно превышать 300 мг.
Враги нашего здоровья - большие порции и жирные, высококалорийные продукты Переедание не только приводит к отложению лишних килограммов, но и способствует переполнению жиром внутренних органов. Лишние калории опасны и еще по одной причине: в процессе переваривания пищи образуются вредные частицы, так называемые свободные радикалы, разрушающие стенки клеток, повышающие риск онкозаболеваний. Берите индивидуальные порции, не держите на столе общее блюдо с едой. Ешьте дома - люди, питающиеся вне дома, получают ежедневно на 300 калории больше, чем те, которые употребляют еду собственного приготовления. Возьмите тарелку меньшего размера, например десертную вместо обычной, тогда количество еды. положенное на нее. будет казаться большим. Разделите тарелку мысленно на 4 части, 1 часть должна быть занята белковым продуктом, 1 часть - гарниром. 2 части - овощным салатом желательно из листовой зелени. Употребляйте зеленые салаты как можно чаще кладите на тарелку продукты двух цветов. Две порции овощей во время каждого приема пищи насытят ваш организм антиоксидантами и другими полезными веществами. Диетологи рекомендуют съедать по меньшей мере 5 порции фруктов и овощей каждый день - то примерно 400 граммов.:1 порция - это 1 фрукт или 1 чашка нарезанных овощей. Стремитесь увеличить вдвое каждую порцию овощей, они обогащают пишу клетчаткой и водой, активизируют рецепторы насыщения желудка, таких, образом снижается потребление калорий. Можно включать в рацион замороженные овощи, консервированные фрукты в легком сиропе или соке.
Перекусывайте овощами и фруктами вместо бутербродов. Выходите из-за стола с чувством легкого голода - дайте головному мозгу время осознать, что вы поели, через 20 минут вы, почувствуете, что сыты. Избегайте жареных продуктов, пищу лучше отваривать в воде на пару, запекать в фольге, припускать или тушить, используйте посуду с антипригарным покрытием, минимальное количество масла - это позволит уменьшить количество калории.
При повышенном уровне холестерина необходима коррекция питания, обязательно исключение из рациона большей части насыщенных жиров. Для этого полностью исключается сливочное масло, маргарины с гидрогенизированными жирами, сало, колбасные изделия ,свинина, мясо утки ,гуся. Употребляйте курицу /грудку/, индейку, постную говядину /из задней части туши, избегая грудинки, мяса с ребер, бока/, телятину. Ограждайте употребление красного мяса до одной порции /112 граммов/ в день - специалисты-онкологи считают, что употребление большего количества мяса повышает риск рака. Ешьте курицу и индейку без кожи, срезайте с мяса весь видимый жир. Первые блюда желательно делать вегетарианскими, рыбными или на бульоне, с которого снят слой жира.
Как можно чаше ешьте рыбу /особенно морскую белых сортов/, минимально - 2 порции в неделю, заменяйте ею мясо. Рыбу лучше не жарить, а отваривать или запекать Очень полезна жирная рыба /скумбрия, сардины, сельдь ,тунец, лосось .палтус/, как источник чрезвычайно полезных амина-кислот. Ограничивается употребление морепродуктов и икры, а также субпродуктов, так как они содержат большое количество холестерина
Употребляйте молоко и молочные продукты /творог, сметану, йогурты/ пониженной жирности, нежирный сыр /менее 30%/, яичный белок. В неделю можно съесть 2 желтка. Не желательно употреблять цельное молоко, сливки, плавленые и твердые сыры с высоким содержанием жира. Не добавляйте сыр в блюда, в которых есть мясо, иначе удваивается содержание жира и калорийность.
Используйте оливковое .подсолнечное, кукурузное масло, не более 30 граммов в сутки, добавляя его в готовые блюда. Заправляйте салаты лимонным соком, 1% кефиром, исключите майонез, сырный соус и подобные продукты. Будьте осторожны с тропическими растительными жирами, кокосовое и пальмовое масло богаты насыщенными жирами, могут повышать риск ишемической болезни сердца. Производители кондитерских изделий могут включать их в рецептуру печенья, крекеров, поэтому необходимо изучать этикетку на этих продуктах.
Что касается продуктов, содержащих углеводы, необходимо избегать употребления рафинированных, «быстрых» углеводов - белого хлеба, сдобной выпечки, блинов, тортов, пирожных. Вместо них следует есть «полезные» углеводы - цельно зерновой хлеб или хлеб грубого помола, каши из овсяной, гречневой ,перловой крупы, коричневый рис. Отдохните от картофеля - картофель и белый рис вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови, в отличие от них гарниры из перловки, гречи поддерживают содержание глюкозы на низком и стабильном уровне. Употребляйте несколько раз в неделю бобовые, особенно фасоль, можно консервированную. Можно есть макаронные изделия группы А /произведенные из твердых сортов пшеницы/ в ограниченных количествах. Исключаются сладкие напитки, желательно пить несладкие соки, чай, минеральную или обыкновенную воду - до 30 мл на килограмм веса. Спиртные напитки употребляются ограниченно, лучше-сухое вино.
Из сладостей выбирайте самые малокалорийные - фруктовое желе, зефир, пастилу, фруктовый лед, можно съесть несколько штук кураги, изюма, немного орехов-лучше грецких, маленький кусочек горького шоколада.
Старайтесь есть 4-5 раз в день, небольшими порциями, обязательно нужно завтракать и ужинать, ужин должен быть не позднее, чем за З часа до сна, перед сном можно выпить стакан кефира, теплого молока.
Приобрести полезные привычки и изменить свою жизнь никогда не поздно. Сделайте первый шаг к собственному оздоровлению.
